Hur Lite Kalorier Kan Man Äta?
Hur många kalorier behöver jag? – Det finns ingen formel för att räkna ut ett exakt energibehov. Men enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kvinnor äta 1700-2500 kcal/dag och män bör äta 2000-3200 kcal/dag.13 Du som är aktiv hamnar i den övre delen av skalan, medan du som är inaktiv hamnar i den nedre delen.
Contents
Vad kan man äta utan att bli tjock?
Ägg – Protein är det näringsämne som mättar bäst per kalori. Välj i första hand protein från fisk, ägg, yoghurt och vegetabiliska källor som bönor, linser och kikärtor. Alla dessa livsmedel ligger i topp i mättnadsindexet. Ägg är mycket proteinrikt och har visat sig kunna reducera både hungern och kaloriintaget flera timmar efter en måltid.
Vad händer om man ligger på ett kaloriunderskott?
Lägg dig inte för lågt – När du vet att det är 7.700 kalorier i ett kilo fett kan det vara frestande att lägga sig på ett högre kaloriunderskott för en snabbare viktnedgång. Men, ett extremt lågt intag av kalorier eller för stora kaloriunderskott som resulterar i snabba viktnedgångar, är inte hållbara.
Vad händer med kroppen om man äter för lite kalorier?
Fakta: Relativ energibrist – Relativ energibrist orsakas av låg energitillgänglighet, oftast till följd av otillräckligt energiintag. Energitillgänglighet (kcal per kg fettfri massa per dag) är den mängd energi som finns kvar till kroppens grundläggande fysiologiska processer när den mängd energi som använts under träning dras bort från energiintaget.
Låg energitillgänglighet medför ett katabolt (nedbrytande) tillstånd, där kroppen kompenserar det otillräckliga energiintaget genom att bryta ner muskel- och fettväv för att tillgodose substrat till träning och fysiologiska processer. Vid låg energitillgänglighet under en längre period regleras viloämnesomsättningen och grundläggande fysiologiska processer såsom produktion av könshormoner ned.
Det medför att energibalansen återupprättas på en lägre nivå, vilket betyder att idrottare kan vara viktstabila/ha normalvikt, men samtidigt ha för låg energitillgänglighet för normal fysiologisk funktion med ökad risk för ohälsa, skador och nedsatt prestation.
Älla: Idrottsforskning.se Viloämnesomsättning utgör kroppens största energiutgift och består av många olika bitar. Även om man ligger helt stilla så behövs det energi för att hjärtat ska slå, njurarna ska producera urin, hjärnan ska göra sitt jobb, diverse uppbyggnadsprocesser i kroppen ska vara i gång, immunsystemet ska vara aktivt, med mera.
Det intressanta är att kroppen har förmågan att justera viloämnesomsättningen. Om man minskar på energiinkomster, det vill säga äter mindre (får i sig färre kilokalorier) så drar kroppen ner på viloämnesomsättningen så att kroppens energiutgifter matchar energiinkomster och man förblir viktstabil.
Vad händer i kroppen om man äter för lite kalorier?
Du kan bli väldigt sjuk av ätstörningar – Kroppen och hjärnan behöver som innehåller många olika näringsämnen för att funka. Du kan bli väldigt sjuk om du äter för lite, gör dig av med maten du har ätit eller bara äter onyttig mat. Till exempel kan du får problem med huden, hjärtat, njurarna, musklerna, tarmarna, skelettet, tänderna och hjärnan.
När går man in i Svältläge?
Går kroppen in i svältläge om den får för lite mat? — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans “Om man ligger på ett för stort kaloriunderskott kan kroppen gå in i svältläge och lagra in fett istället” är ett inte helt ovanligt påstående, och utebliven viktnedgång förklaras ibland av detta “svältläge”.
- Ofta går man snabbt ner i vikt i början, för att sedan plana ut, avta helt och i vissa fall kanske vågen börjar peka uppåt.
- Man drar då slutsatsen att man går upp i vikt av att äta för lite.
- Om så vore fallet så hade inte död till följt av svält existerat i världen, för då hade ju kroppen börjat lagra fett, gå upp i vikt och vi hade överlevt.
Så riktigt så enkelt är det inte. Vad som dock kan hända om vi ligger på ett överdrivet stort kaloriunderskott över tid är att vår ämnesomsättning minskar, detta finns det olika anledningar till. Ofta handlar det om att vår spontanaktivitet minskar, dvs rörelse vi utför utan att tänka på det.
- Det kan vara att resa sig upp ur soffan en gång eller städa hemmet lite extra noga, sådant vi gör när vi har energi.
- Detta kallas även för NEAT (None-Exercise Activity Thermogenesis), vilket inkluderar all aktivitet som sker utöver träningen.
- Vi börjar sitta ner mer, väljer rulltrappa framför hissen, bilen framför cykeln etc.
Detta är ofta den faktor som har störst påverkan på den dagliga energiförbrukningen. Det kan också handla om att vår prestationsförmåga försämras, presterar vi sämre än vi brukar när vi tränar förbrukar vi också mindre energi. Ligger vi på ett väldigt lågt kaloriunderskott tenderar vi också att sova sämre, vilket även detta är associerat med svårigheter att gå ner i vikt, i vissa fall till och med viktuppgång.
Detta har jag skrivit mer om här: Vi får inte heller glömma den mänskliga faktorn, inte helt sällan är det vi själva som uppskattar mängden mat vi äter och motionen vi utför helt felaktigt. I feluppskattade deltagarna sitt energiintag med 47% och sin motion/fysiska aktivitet med 51%. De trodde alltså att deras energiintag var mycket lägre och motionsnivå mycket högre än vad det faktiskt var, och när man mätte deras energiintag och energiförbrukning såg man att de skapade en kaloribalans, och inte ett underskott som deltagarna själva trodde.
Skillnaden mellan deras uppskattade kaloriintag och deras faktiska energiförbrukning var hela ~1000 kcal. Har vi redan gått ner en del i vikt så sjunker vår ämnesomsättning som en följd av att vi bär runt på mindre kroppsmassa. Så det som från början var ett kaloriunderskott, kanske inte längre är det till följd av den nya kroppsvikten.
I en välkänd studie kallad Minnesota Semi-starvation study har man studerat hur förbränningen påverkas av ett väldigt lågt kaloriintag. Här fick vuxna män leva på 1800 kcal eller mindre per dag i flera månader, och vid studiens slut såg man att deras viloförbränning (BMR, Basal Metabolic Rate) hade minskat med 40%.
Även spontanrörelsen minskade (ex. resa sig från soffan, gå runt i huset, ta en spontanpromenad etc. Alltså rörelse vi inte planerat att göra utan som sker spontant) och gick från att förbränna 1750 kcal per dag till 400 kcal per dag. Efter att ha ätit under 1800 kcal/dag i ett halvår hade deras energiförbrukning gått från 3600 kcal till 1500 kcal/dag och de var således ungefär på energibalans igen.
Dock ska det nämnas att dessa personer var normalviktiga vid start, men det illustrerar tydligt vad som händer med förbränningen. Efter studien fick deltagarna börja äta som vanligt igen, och man såg då att de gick upp alla kilon de tappat igen, samt ytterligare 2-3 kilo. Detta är visserligen en väldigt extrem metod, och kanske inte helt överförbar på gemeneman.
Där verkar det snarare handla om förändringar om 0-200 kcal i vilometabolism. Som ensam faktor har det därför troligen ingen märkbar påverkan på vår ämnesomsättning, men om vi däremot börjar slå ihop ovan nämnda faktorer blir det desto tydligare påverkan.
- Så om vi då slår ihop alla faktorer: minskad spontanaktivitet, försämrad prestation, sämre sömn och lägre BMR till följd av viktnedgång, så är det inte så konstigt att det blir svårt att gå ner i vikt om man äter alldeles för lite.
- Roppen är smart, och ser till att vi sparar in på energi när det behövs, och då genom ovan nämnda faktorer och inte genom att automatiskt börja lagra in fett.
Ligger man på ett kaloriunderskott så går man ner i vikt, kaloribalans leder till viktstabilitet och kaloriöverskott leder till viktuppgång. Givetvis finns det sjukdomar och medicin som kan påverka detta, men då bör man vända sig till vården för vidare utredning.
