Hur Mycket Kalorier Ska Man Äta När Man Tränar?

Mindre än 30 minuters fysisk aktivitet per dag: ca.1800-2000 kcal/dag.30 till 60 minuters fysisk aktivitet per dag: ca.2000-2200 kcal/dag.

Måste man äta mycket kalorier för att bygga muskler?

Vikten av att äta tillräckligt många kalorier – De flesta tänker säkert på protein som det viktigaste kosten har att erbjuda när det kommer till muskeltillväxt. Protein är viktigt, men ditt totala kaloriintag är minst lika viktigt. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskler om du äter för lite, det vill säga ligger på kaloriunderskott. Det går att lura den med hjälp av smart styrketräning och ett planerat proteinintag, men det råder inga tvivel om att kaloribalans eller kaloriöverskott skapar bättre förutsättningar. Alla anabola processer tycker om en god tillgång till energi. Du presterar bättre på gymmet om du har tillräckligt med bränsle utan att behöva bryta ned kroppsvävnad för att få det. Redan för över 100 år sedan demonstrerade forskare att atleter kan bygga både muskelmassa och styrka på ett relativt lågt proteinintag, bara de äter tillräckligt med energi. J Sports Sci.2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. “> 1 Det närmaste dygnet efter ett träningspass bygger du mer muskler än vanligt i de muskler du tränat. Din muskelproteinsyntes är förhöjd. Den förhöjningen av muskelproteinsyntesen är i princip bara beroende av tillgång till aminosyror, inte av kalorier i sig. Samtidigt pågår en ständig muskelproteinsyntes i din kropp, vad du än gör, oavsett om du tränar eller inte. Muskelprotein både byggs upp och bryts ned, dygnet runt, från den dag tills du föds. När du når vuxen ålder är uppbyggnaden och nedbrytningen på sikt ungefär lika stora, om du äter lika mycket som du gör av med. Den här ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den som sker oavsett vad du gör, är minst lika kaloriberoende som proteinberoende. Äter du för lite kalorier, bildar du mindre muskelprotein, dygnet runt. Även ett moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden på så lite som 10 dagar. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. “> 2 Även om det går att bygga muskler på underskott, bör du alltså sikta på minst balans eller över, om du vill skapa bästa möjliga förutsättningar att lyckas. Relaterad läsning: Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?

Vad äter en kroppsbyggare?

Diskussion och analys av resultaten – Resultaten från den här studien indikerar att tävlande inom Men’s Physique på högsta nivå har en del kostvanor som inte stämmer överens med nuvarande evidensbaserade rekommendationer. Det behöver inte automatiskt betyda att de gör fel, eftersom det är resultaten på scenen som räknas och forskningen håller inte alltid jämna steg med utövarnas praktiska erfarenheter.

Det är lätt att sitta hobby-fet på läktaren och påpeka att atleterna gjort fel, men här verkar det finnas faktorer att peka på som faktiskt kan anses vara allt annat än optimala. Dels på grund av näringsmässig obalans, vilket kan leda till träningsanpassningar som är sämre än de hade kunnat vara. Dels på grund av att analyserna av deltagarnas kost visade att deras faktiska intag av näringsämnen ofta inte stämde med vad de trodde att de ätit.

I vissa fall hade de gjort raka motsatsen till vad de trodde att de gjort. Deltagarnas energiintag under bulkperioden var en av de saker som följde internationella rekommendationer för idrottare, både i absoluta termer och uttryckt i form av kcal per kilo kroppsvikt och dygn.

Fyra av deltagarna åt dock förvånansvärt lite, under allmänna rekommendationer för deras ålder, kroppsvikt och fysiska aktivitet. Och det var alltså under uppbyggnadsperioden, där energiintaget är en bevisat viktig faktor för att lägga på sig inte bara kroppsvikt i allmänhet, utan även fettfri massa.

Intressant nog hade alla fyra av dessa underätande atleter skött hela sin kostplanering på egen hand, utan att ta hjälp av några utbildade personer. Föga förvånande låg alla atleter på energiunderskott under dietfasen. De åstadkom sin viktnedgång i en takt som anses vara lämplig för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Av protein, kolhydrater och fetter var det bara fettintaget som låg på nivåer som motsvarade allmänna rekommendationer för prestation och hälsa. Tittar man på hur mycket av det totala energiintaget i procent som makronäringsämnena, det vill säga protein, kolhydrater och fett, stod för, var det bara deltagarnas fettintag som låg på nivåer som motsvarade allmänna rekommendationer för prestation och hälsa under bulkperioden.

1. Under deffperioden höll sig 10 av deltagarna inom rekommenderade intervall för fettintag, medan resten avvek därifrån.
2. Proteinintaget under bulk var långt över alla rekommendationer, både för allmänheten i stort och för idrottare, oavsett typ av idrott.
3. Det var dubbelt så högt jämfört med de högsta proteinbehov man uppmätt för kroppsbyggare och styrkeatleter.

Ett proteinintag på 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn anses vara tillräckligt för att täcka proteinbehoven för maximal muskeltillväxt för alla, inklusive hårt tränande kroppsbyggare, vid energibalans eller över. Deltagarna i den här studien åt i genomsnitt 4,16 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn under bulkperioden.

1. Då ska man ha i åtanke att de samtidigt låg på kaloriöverskott, vilket i sig innebär ett minskat behov av protein för att upprätthålla muskulär anabolism.
2. Dessutom var protein från proteinpulver inte medräknat i just den här siffran, vilket troligen gör deltagarnas faktiska proteinintag anmärkningsvärt högt.

Ett så här högt proteinintag har inte visats vara skadligt, men eftersom behoven för maximal muskeltillväxt kan täckas med hälften så mycket protein, skulle atleterna ha kunnat lägga energi på mat som ger bättre energi för hård träning i stället. Det protein som inte används för att nybilda kroppseget protein används som energi, och protein är ett ganska dåligt bränsle för träning i gymmet.

Hade en del av det jättelika proteinintaget lagts på kolhydrater och till viss del fett hade deltagarna fått bättre förutsättningar att prestera maximalt i gymmet, utan att riskera försämrad muskeluppbyggnad. Något av det mest anmärkningsvärda från analysen av deltagarnas kost är det faktum att nästan alla deltagare uppgav att de ökade sitt proteinintag under deffen, för att spara muskelmassa vid kalorirestriktionen.

Anmärkningsvärt eftersom analyserna visade att 14 av de 16 deltagarna i själva verket hade dragit ner på det, i fall med mer än 80 gram per dygn jämfört med intaget under uppbyggnadsperioden. Proteinintaget under deffen var fortfarande högt, till och med högre än nuvarande rekommendationer för idrottare som försöker nå ned i vikt och samtidigt behålla muskelmassan, så avvikelserna från det uppgivna tillvägagångssättet innebar i sig inte något problem för slutresultatet.

Däremot indikerar det att deltagarna inte hade så stor koll på hur mycket de stoppade i sig som de trodde att de hade. Deltagarna självrapporterade ett ökat kolhydratintag under bulkperioden, men analyserna av deras födointag visade att bara två av dem kom upp till mängder som rekommenderas för styrketränande atleter som vill prestera maximalt i gymmet.

En så låg kolhydrattillgänglighet som majoriteten av atleterna i den här studien uppvisade under uppbyggnadsperioden kan räknas som kontraproduktiv för att nå de önskade målen för muskeltillväxt. Under deffperioden uppgav alla deltagare en avsikt att reducera kolhydratintaget jämfört med bulkperioden, men återigen visade analyserna av deras kost att det faktiska intaget inte motsvarade vad atleterna avsåg eller uppskattade att de gjorde.

Bara hälften av dem hade i själva verket dragit ned på kolhydraterna. Den enda fettlösliga vitamin där intaget förändrades signifikant mellan bulk- och deffperioderna var vitamin A, men intaget av de vattenlösliga vitaminerna, med undantag av vitamin C och ett par av B-vitaminerna, sjönk istället ordentligt.

Under bulkperioden låg deltagarnas intag av de flesta vitaminer kraftigt över rekommenderat dagligt intag, i en del fall upp till 800 % över, och det utan att eventuella vitamintillskott var medräknade. När det gäller mineralerna var trenden densamma.

Under bulkperioden hade de flesta av deltagarna ett intag av de flesta mineraler som överskred rekommenderat dagligt intag med 130 till 400 %. Intagen av kalium och kalcium sjönk till för låga nivåer under deffperioden, men övriga mineraler höll sig inom eller över rekommenderade intervall. Proteinpulver var det mest använda tillskottet hos deltagarna, följt av aminosyratillskott.

Eftersom deras proteinintag från kosten var så dramatiskt högt, över 4 gram per kilo kroppsvikt och dygn under bulkfasen, är det synnerligen tveksamt om de fick någon nytta alls av dessa tillskott. Den vetenskapliga evidensen ger inte stöd åt BCAA eller glutamin överhuvudtaget i syfte att förbättra kroppssammansättningen, och proteinbehovet var redan täckt med råge från den vanliga maten, så ännu mer protein i tillskottsform kan inte ha bidragit med ett dugg i sammanhanget.

Vad händer om man inte äter och tränar?

Pasta och godis är tillåtet om du tränar hårt. För lite mat är skadligt för intensivtränande kvinnor. Elitmotionärer och professionella idrottare med för lite energi i kroppen riskerar skelettskador, ­menstruationsrubbningar och sämre utväxling på träningen.

Är socker dåligt när man tränar?

Tankevurpor- Socker är alltid dåligt för kroppen I dagens samhälle så är det knappast någon som missat all skada sockret kan åstadkomma på våra kroppar. Alltifrån ökad risk för karies, till övervikt, typ 2 diabetes osv. Denna information överöses vi med dagligdags skulle jag säga.

• Men det som faktiskt väldigt sällan nämns är att det även finns ett tillfälle då sockret är vår absolut bästa vän.
• Efter hård fysisk ansträngning (här pratar vi mycket hög intensitet eller prestation under lång tid) då finns det inget som skyndar på vår återhämtning så som vanligt vitt socker.
• Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt.

Sockret är inte bara bra för vår återhämtning efter träningen, det är också då det gör absolut minst skada på kroppen. Så principen går att använda åt bägge hållen. Vet du med dig att du ska äta onyttigt på kvällen så se till att träna innan, Inte för att maten kommer kosta mindre kalorier utan för att kroppen lättare kan hantera socker om man tränat innan.

När man äter socker får man en blodsockertopp som följs av ett insulinpåslag. Insulinet hjälper till att lagra in blodsockret, glukos in i muskelcellerna. Man kan säga att insulin fungerar som en nyckel som låser upp en dörr in till cellen så det kan tas om hand och lagras inne i cellerna. När man har tränat står alla dessa dörrar lite på glänt även utan insulin, och då lagras sockret lättare in i cellerna och gör mindre påverkan på blodsockret.

Så ska du äta onyttigt så träna innan, du gör kroppen en tjänst. Vi önskar er en fin helg! : Tankevurpor- Socker är alltid dåligt för kroppen

Hur ska jag äta när jag tränar?

5 kostråd för dig som tränar för att bli starkare –

Ät regelbundet under dagen. Någon proteinkälla bör ingå till varje måltid. Variera gärna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein. Ät ett mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att orka lyfta tungt. Måltiden efter träningen får gärna vara dagens största mål. Ät varierat med hög kvalitét på kolhydrater, protein och fett. Välj fiberrika kolhydratkällor som förutom fibrer innehåller mycket vitaminer och mineraler. Ät i huvudsak fettkällor från fisk, avokado, nötter och oljor. Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas. Bestäm dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Gör ordning en proteinrik smoothie eller koka ägg som du kan ta med i väskan.

Kan män äta mer kalorier om män tränar?

Tränar du mycket och intensivt och känner att du behöver lite mer energi för att orka kan det däremot vara en bra idé att äta någonting extra. Börja med 100-200 kcal men inte mer än så.

Kan män träna på tom mage?

Träna på tom mage – bra eller dåligt? Alla är vi olika, vissa behöver äta direkt när de vaknar för att inte rasa ihop – andra behöver vänta några timmar innan de äter frukost och föredrar att träna på tom mage. Tränar du för att bli stark och bygga muskler kan det vara bra att ge kroppen något att ta energi från innan du startar ditt träningspass.

För att preppa kroppen för ett träningspass kan det vara bra att äta något litet, lättsmält och energirikt. Generellt sett är varm mat lättare för magen att smälta, eftersom det är närmare kroppstemperatur och det är där matsmältningsenzymerna arbetar som bäst. När vi äter kall mat blir matsmältningen inte lika effektiv.

Här kommer några exempel på lättsmält mat:

Mat som innehåller lösliga fibrer, till exempel havre, grönsaker och psylliumskal. Yoghurt Ingefära Mandlar Vitt ris Kokta eller ångade grönsaker som till exempel morötter Kycklingbröst, särskilt om det är kokt. Quinoa

Det bästa är om du kan äta en rejäl frukost 2-3 timmar innan du ska träna, då kommer blodsockret hålla sig på en jämn nivå och du orkar mer. Eftersom det är individuellt vad som fungerar är det viktigt att du hittar det som passar just dig. Att träna på tom mage eller inte, lättsmält mat är alltid bra för magen.

Varför går jag inte ner i vikt trots träning och bra kost?

Träning är bra för fettförbränningen – Vill du gå ned i vikt och samtidigt behålla din muskelmassa? Då bör du definitivt prioritera träning. Träning är nämligen riktigt bra för fettförbränningen. Och vet du vad? Om du väljer att enbart reducera ditt kaloriintag för att gå ned i vikt, utan att träna, är chansen stor att du förlorar både muskelmassa och fett 28,

• Detta i sin tur kan bidra till att ämnesomsättningen saktar ner och att det blir svårare för dig att gå ned i vikt.
• Tro det eller ej, men forskare estimerar faktiskt att ungefär en fjärdedel av vikten du går ner är muskelmassa 29,
• Just därför bör du inkludera träning i din viktminskningsplan.
• Och gärna styrketräning.

Styrketräning är nämligen en av de mest effektiva träningsformerna för ökad ämnesomsättning (läs fettförbränning) och bättre kroppssammansättning 31 32 33 34, Faktum är att de flesta fördelarna med fysisk aktivitet har en koppling till förbättringar i kroppssammansättning, bättre fysisk form och metabolisk hälsa. Och du du vet väl att muskler väger mer än fett, men tar mindre plats? Har du inte gått ner i vikt enligt badrumsvågen kan det faktiskt hända att du fått mer muskler och mindre fett. Just därför kan det vara en bra idé att ta midjemått och mäta fettprocent någon gång ibland.

Måste man äta nyttigt för att bygga muskler?

1. Måste man få i sig proteinpulver och proteinbars när man styrketränar? – Nej, kosttillskott med protein är verkligen inget måste när man styrketränar. Om målet är att bygga muskler är ett ökat proteinintag dock en viktig förutsättning. Men detta protein kan man lika gärna få i sig genom en vanlig kost.

Så länge du äter mat med tillräckligt mycket protein i sig kommer det att gynna muskeltillväxten. Det finns alltså inget magiskt med proteinpulver eller proteinbars, däremot kan dessa tillskott vara användbara och göra det smidigt att få i sig tillräckligt med protein när man tränar och är på språng.

Här hittar du ett recept på hemmagjorda proteinbars med kokos och choklad !

Måste man äta mer för att bygga muskler?

För att bygga muskler brukar man huvudsakligen prata om 3 saker: Styrketräning, sömn och kost. Låt oss anta att du tränar hårt och sover bra, vad behöver du då äta? Vissa skulle säga att kosten spelar allra högst roll för att bygga muskler, vilket inte är helt sant.

Du kan träna hårdast på gymmet och äta lite hur du vill, så länge du äter tillräckligt mycket, och öka din muskelmassa. Däremot kan du inte äta dig till en muskulös fysik utan styrketräning. Skillnaden är att om du vill gå ner i vikt och tappa fett så är kosten viktigast. Vill du i en viktminskning behålla så mycket muskelmassa som möjligt (eller t.o.m.

öka muskelmassan) så vill du få i dig mellan 1,7 upp mot 3 gram protein/kg kroppsvikt. Om målet däremot är att enbart öka din muskelmassa är det utan tvekan träningen som måste ligga i centrum. Vad har vi då kommit fram till? Jo, viktigast av allt i ditt försök till att bygga muskler är protein & kalorier! Kroppen vill gärna inte ge dig mer muskler vid ett kaloriunderskott.

Om du vill skapa de bästa förutsättningarna till att öka din muskelmassa bör du ligga på ett kaloriöverskott, helst med proteinrika måltider och gärna någon form av struktur med kosten. Ett alltför högt energiintag kan bli jobbigt att senare behöva motionera bort. Du behöver inte räkna ut allt du äter i minsta detalj.

Försök att räkna ut så du fyller ditt proteinbehov och fyll sedan ut dina måltider med valfria kolhydrat- & fettkällor. Ät regelbundet under dagen med någon proteinkälla vid varje måltid. Exempelvis: Frukost (ägg, bröd, gröt, smoothie) Mellanmål (kvarg, knäckebröd med ex keso & kalkon, proteinshake) Lunch (kyckling, ris, valfria grönsaker, valfri sås) Mellanmål (havregryn, proteinpulver, bär) Middag (lax, potatis, valfria grönsaker, valfri sås) Kvällsmål (stekt ägg, nötter, kvarg) //Simon

Kan man bygga muskler utan Kaloriöverskott?

Kort sammanfattning:

• Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym,
• För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
• För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
• Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt, För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.

Kan man bygga muskler på kaloriunderskott?

Kosten – Det allra viktigaste för att bygga muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på 2,5 gram.

Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa. Ligger du på ett litet överskott kan du ändå hålla formen. Om du samtidigt vill tappa fett så måste du äta mindre (kaloriunderskott). Det går att bygga muskler på ett underskott också men det är inte optimalt.

Man bör även se till att få i dig mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med muskelmassa
.

Gunborg Antonsson