Hur Många Kalorier Per Dag För Att Bygga Muskler?

Slutsatser och rekommendationer – Ett kaloriöverskott är ett måste för att åstadkomma bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Det går förvisso att öka i muskelmassa även utan ett energiöverskott. Definitivt vid energibalans, men det är inte omöjligt ens vid underskott.

1. Vill du optimera dina förutsättningar behöver du dock äta lite mer än du gör av med.
2. Resultatet av en grisbulk är oftast att du lägger på dig mer fett än muskler och måste slösa tid på att bli av med det igen vid ett senare tillfälle.
3. Därför är det viktigt att hålla kaloriöverskottet under kontroll, så du både får bra förutsättningar för muskeltillväxt och samtidigt så dåliga förutsättningar för fettökningar som möjligt.

Du bör utgå från ett moderat kaloriöverskott på kanske 350 till 400 kcal per dygn. Det är tillräckligt för att musklerna ska ha tillgång till all den energi de behöver, men inte så mycket att fettökningarna blir okontrollerbara. Från den utgångspunkten bör du hålla koll på din kroppsfettmängd och din prestationsförmåga.

• Titta i spegeln med ett kritiskt öga och mät eventuellt din kroppsfettprocent regelbundet.
• När ett lager fett döljer dina muskler, är ditt energiöverskott för stort.
• Då bör du justera det innan det går för långt.
• Händer det inget speciellt med vikten, prestationen eller tillväxten är det möjligt att energiöverskottet är för lågt just för dig, eller så kompenserar du ditt nya, högre kaloriintag med större spontanaktivitet.

I sådana fall får du äta ännu lite mer.

Hur många kalorier ska man äta per dag bygga muskler?

Nyckeln till starkare muskler går genom ett överskott av kalorier, det är faktiskt sant! Med en extra kaloribuffert på 300 till 500 kcal kan kroppen effektivt bygga ny muskelmassa och förse densamma med viktiga näringsämnen.

Hur mycket ska man äta för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

• Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
• Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
• Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

• Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
• Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador. När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?

Hur mycket överskott för att bygga muskler?

Kosten – Det allra viktigaste för att bygga muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på 2,5 gram.

Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa. Ligger du på ett litet överskott kan du ändå hålla formen. Om du samtidigt vill tappa fett så måste du äta mindre (kaloriunderskott). Det går att bygga muskler på ett underskott också men det är inte optimalt.

Man bör även se till att få i dig mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med muskelmassa
.

Måste man gå upp i vikt för att bygga muskler?

Kort sammanfattning:

• Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym,
• För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
• För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
• Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt, För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.

När börjar muskler växa?

När växer musklerna? Att kroppens muskler växer beror på att det bildas extra så kallade filament i de muskel-fibrer som musklerna består av. Filamenten är de strukturer som aktiveras för att en muskel skall kunna dra ihop sig. Vid hård träning aktiveras musklerna till gränsen för sin förmåga, och kroppen kompenserar för detta genom att öka styrkan hos den enskilda muskeln.

1. Det sker genom igångsättning av en kaskad av processer, som innebär att det bildas mer protein i den enskilda muskel-fibern.
2. Dessa proteiner bygger upp filamenten, och därmed blir muskeln större och starkare.
3. Processen inleds under styrketräningen, och redan tre till fyra timmar efter träningen har det bildats en del nya proteiner i musklerna.

Större delen av muskeltillväxten sker inom det första dygnet efter träningen. : När växer musklerna?

Kan man gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt?

Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

1. Äta mindre kalorier, men inte för lite
2. Styrketräna, men inte träna för hög volym
3. Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
4. Sova ordentligt
5. Stressa mindre ( kanske testa yoga? )

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.

• 1. Styrkelabbets deff-guide
• 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
• 3. Träna Styrka om deff
• 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
• 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
• 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
• 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan

Hur snabbt ser man muskeltillväxt?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.

Hur många kalorier bränner man när man styrketränar?

Så mycket kalorier bränns vid träning

Hur lång tid tar det att bygga 1 kg muskler?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Är det värt att ta kreatin?

Säkerhet och bieffekter – Kreatintillskott har studerats i åratal, i över 1 000 studier, och har konsekvent visat sig vara säkert, utan negativa effekter på kliniska hälsomarkörer – även i långsiktiga studier som har varat i upp till fem år. Amino Acids.2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. Studies on the safety of creatine supplementation. “> 35 Front Nutr.2018; 5: 115. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. “> 36 J Int Soc Sports Nutr.2017; 14: 18. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. “> 37 Nutrients.2020 June;12(6). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. “> 38 En systematisk litteraturöversikt och metaaanalys som publicerades 2019 undersökte effekten av kreatintillskott på njurarnas funktion, och fann inga tecken på negativ inverkan. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis “> 39 I de fåtal fallrapporter med negativa effekter på kreatinanvändande patienter innehåller många av dem särskilda omständigheter som kan ha påverkat resultatet, såsom tidigare njursjukdom, användande av steroider eller överdosering. Som ett exempel rapporterade en patient med en inflammation i njurarna att denne kontinuerligt tog en “stor mängd” av anabola androgena steroider och 200 gram kreatin per dag. Subcell Biochem.2007;46:275-89. Safety of creatine supplementation. “> 40 För friska personer som tar normala doser (vilket diskuterades tidigare i artikeln) visar 30 år av forskning och över 1 000 studier att kreatin är ett säkert kosttillskott. Säkert är dock inte samma sak som fritt från bieffekter. Det finns två dokumenterade möjliga bieffekter av kreatin:

• Viktökning
• Magbesvär

Hur mycket ska man äta när man styrketränar?

Så äter du rätt när du tränar För att få ut maximalt av sin träning krävs det att man tar hänsyn till många faktorer. Dels handlar det om att lyssna på kroppens signaler men även att förbereda den så att den presterar maximalt. En stor del av detta är att äta rätt.

Men vad innebär det egentligen? Handlar det bara om att lyssna på kroppens signaler eller ska man lägga upp ett kostschema? Vi försöker lista några vanliga frågeställningar nedan som ger en bild av vad du ska tänka på. När ska jag äta innan min träning? Det beror på vilken träning avses. Vid styrketräning kan du äta ganska tätt inpå, men vid kondition och hög intensitet bör du äta tidigast 2 timmar innan.

Mycket handlar även om att äta rätt så att kroppen inte måste jobba så hårt med matsmältningen. Kan jag träna på fastande mage? Vissa personer är extra känsliga mot vad de äter innan träningen och kan föredra att träna på fastande mage. Det är helt okej, men risken finns att du hamnar i ett katabolt tillstånd som gör att du bränner muskler istället för fett.

1. Vid intensiv träning kommer även kroppen snabbare förbruka sina energidepåer och då kan du inte prestera så bra som du hade kunnat om du ätit något innan.
2. Om du är känslig mot att äta innan din träning, testa dig fram.
3. Prova till exempel att bara äta lite pasta eller en banan.
4. Osttips för styrketräning Ska du styrketräna bör du äta ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso.

Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler. Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila är det smart att äta inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning. När ska jag träna för att bränna fett? Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när du inte ätit på många timmar.

• Men det kan variera hur stor effekten är, så känns det obehagligt att träna vid denna tidpunkt bör du inte tvinga dig själv.
• Viktigt med mat efter träningen När du tränar bryter du ner din kropp och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början.
• Då gäller det att du förser din kropp med rätt byggstenar.

För att göra detta räcker det oftast med en balanserad kost där du kanske äter lite mer protein. När ska jag äta efter träning? Det finns ett så kallat “fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal.

1. Då är alltså återhämtningen och återuppbyggnaden på topp.
2. Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet.
3. Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.
4. Generella tips Det är lätt att man blir snurrig av alla tips man får kring träning och kost.

Men tänk på att du oftast kommer långt på sunt förnuft. Ät ordentlig och varierad mat så bör du få i dig vad kroppen behöver. Visst kan det vara bra med en proteinshake då och då, men det är ingenting du behöver vräka i dig. Att ta en extra banan eller ett kokt ägg kan vara väl så bra.

Blogginlägg skrivet av. Health & Training Academy Vi som driver gym gruppträning Kockum Fritid, Health & Training Academy Västra Varvsgatan 8 211 11 MALMÖ Tel: 040-30 40 87 E-post: [email protected]

: Så äter du rätt när du tränar

Hur många kalorier ska man äta när man Bulkar?

Vad du ska äta när du bulkar – När det kommer till att bulka och bygga muskelmassa är rekommendationen att sikta på ett dagligt kaloriöverskott på 250-500 kalorier.1 För att göra det behöver du äta energirik mat, full med de rätta näringsämnena som hjälper dig att öka i storlek.

Hur mycket kalorier ska jag äta vid DEFF för att bibehålla muskelmassa?

Räkna kalorier eller ej? – Att räkna kalorierna du äter och se till att de är färre än ditt behov är ett av de säkraste sätten att se till att du kommer att gå ned i vikt. Så här går du tillväga:

1. Beräkna ditt energibehov. Du börjar med att beräkna ungefär hur många kalorier du behöver per dag. Det kan du göra med den här kalkylatorn,
2. Dra ifrån ca 20 %. Ju större kaloriunderskott du ligger på, desto snabbare kommer du att gå ned i vikt – men du riskerar också att tappa mer muskelmassa. Att gå ned 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka verkar vara en takt som gör att du behåller mycket muskelmassa ( 3 ). Ett underskott på 20 % är en bra början för att uppnå detta, och innebär att om du har ett kaloribehov på 2 500 kcal så minskar du det med 500 kcal, och äter 2 000 kcal per dag.
3. Räkna kalorierna i maten du äter. Nu räknar du kalorierna i maten du äter, och ser till att landa nära det intaget du vill ligga på.

Det är punkt tre ovan som är den svåraste biten. Det kan vara ganska mödosamt att att räkna kalorierna i all mat man äter, särskilt om man är ny på det. Det finns dock flera appar (sök efter “Kaloriräknare”) som kan hjälpa dig med det. Du kommer att behöva använda en köksvåg flitigt! Alternativet till att räkna kalorier är att istället arbeta med andra metoder och förändringar som leder till att du äter färre kalorier.

• Minska intaget av energitäta livsmedel. Det här är livsmedel som innehåller många kalorier per gram, och som är lätta att få i dig mycket kalorier utav före du blir mätt. Exempel är läsk, godis, snacks och bakelser.
• Öka intaget av livsmedel som har låg energitäthet. Livsmedel som har låg energitäthet (men hög näringstäthet ) är till exempel grönsaker, rotfrukter, frukt och baljväxter. Magra kött- och mejeriprodukter kan också passa in här.
• Undvik att dricka dina kalorier. Du blir mindre mätt av att dricka kalorier, än om du äter samma mängd. Drick vatten istället för kaloriinnehållande drycker.
• Protein mättar. Vi kommer att återkomma till protein längre fram på grund av dess muskelsparande effekt, men en annan fördel med proteinrik mat är att den mättar mer än annan mat gör.
• Enformighet mättar. Det här kanske är det märkligaste rådet, men man har sett att personer blir snabbare mätta och äter mindre om maten är enformig och helst lite tråkig. Det finns alltså en fördel med den klassiska enformiga kroppsbyggarmatlådan som alltid innehåller ris, kyckling och broccoli.

De ovanstående råden kan du sedan kombinera med att öka din kaloriförbrukande aktivitet – det vill säga till exempel promenader, cykling eller löpning – för att angripa kaloriunderskottet från två håll. Det är dock en typ av träning som du ska prioritera framför all annan vid en deff, och det ska vi gå in på nu.

Hur många kalorier bränner man när man styrketränar?

HIIT (Hög-Intensiv-Intervall-Träning – HIIT är ett annat bra sätt att träna som hjälper till både med kaloriförbränningen under träningspasset men också efter. HIIT är ett utmärkt träningssätt för de som har mindre tid att lägga på träning eftersom de kan vara kortare med intensiva. Här är några riktlinjer kring hur många kalorier du troligen kommer bränna under ett HIIT-pass:

1. 1) En person som väger omkring 57kg och genomför 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 238 kalorier.
2. 2) En person som väger omkring 70kg och genomför 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 295 kalorier.
3. 3) En person som väger omkring 84kg och 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 352 kalorier.
4. Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att s

Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att genomföra ett HIIT-pass på 30-45 minuter per dag. Ett pass på 20 minuter om dagen med ytterligare rörelse i form av en promenad kommer också få dig att nå dina mål.

Gunborg Antonsson